«Движение — это жизнь, а жизнь — это движение»
Физическая активность — это не просто тренировки в спортзале или занятия спортом.
Это любой вид движения, который способствует улучшению физического состояния
организма.
Татьяна Номеровская, главный специалист по спортивной медицине МЗЧО и УРФО:
«В последние годы все больше исследований подтверждают, что регулярная физическая
активность играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике различных
заболеваний. Даже 2,5 часа умеренной активности в неделю, то есть всего 30 мин
занятий в день 5 дней в неделю, по сравнению с нулевой активностью позволяет снизить
риск смертности от всех причин на 19%.
Регулярные физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу, улучшают
кровообращение и способствуют снижению артериального давления, помогают
контролировать массу тела, сжигая калории и улучшая обмен веществ. Упражнения с
отягощениями и аэробные нагрузки способствуют укреплению костей и предотвращению
остеопороза, особенно у пожилых людей.
Уровень активности необходимо подбирать с учётом состояния здоровья. Перед началом
любых физических нагрузок проконсультируйтесь с врачом.»
Базовые нормы физической активности согласно рекомендациям ВОЗ:
Для детей и подростков (5–17 лет). Не менее 60 минут умеренной или высокой
физической активности ежедневно. Основной упор — на аэробную нагрузку. Минимум три
раза в неделю — интенсивные нагрузки, а также упражнения на укрепление мышц и
костей (прыжки, активные игры, занятия спортом).
Для взрослых (18–64 года). 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в
неделю (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут интенсивной (бег, плавание).
Также не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями,
поддерживающими основные группы мышц в тонусе.
Для пожилых людей (65 лет и старше). Те же 150–300 минут умеренной или 75–150 минут
высокой аэробной нагрузки в неделю. Также не реже двух раз в неделю нужно
заниматься упражнениями для укрепления мышц и регулярно выполнять тренировки на
равновесие и координацию (йога, тайцзи).
Мифы о ЗОЖ: развенчиваем популярные заблуждения
О здоровом образе жизни существует огромное количество мифов. Сегодня развенчаем
основные из них.
Миф 1: «Нужно пить ровно 2 л воды в день»
На самом деле универсальной нормы не существует. Потребность в жидкости зависит от
веса человека, уровня физической активности, состояния здоровья, рациона и даже
температуры окружающей среды.
Достаточно ориентироваться на свои ощущения и привычки: 1–1,5 литра воды в день —
разумная база. Главное —пить небольшими порциями в течение дня. Можно
использовать формулу ВОЗ: 30–35 миллилитров на один килограмм веса.
Дополнительная коррекция на физическую активность — ещё плюс 500 миллилитров на
час интенсивной тренировки.
Миф 2: «Все углеводы вредны и мешают похудеть»
На самом деле углеводы — важный источник энергии. Проблема не в углеводах как
таковых, а в их типе и количестве.
Различают быстрые (простые) углеводы — сахар, сладости, белая мука, они резко
повышают уровень глюкозы в крови, дают кратковременный эффект насыщения; и
медленные (сложные) углеводы — крупы, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, они
обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам и соблюдайте умеренность.
Миф 3: «Обезжировые продукты — лучший выбор для здоровья и похудения»
На самом деле жиры необходимы организму, а вот обезжиренные продукты могут быть
вредны, потому что производители часто добавляют туда сахар, ароматизаторы и
загустители, чтобы улучшить вкус. В итоге такой продукт может оказаться калорийнее и
менее полезным, чем оригинал.
Полезные источники жиров - рыба жирных сортов, орехи и семена, авокадо,
растительные масла (оливковое, льняное).
Миф 4: «Нельзя есть после 18:00 — иначе поправишься»
На самом деле ключевое значение имеет общее количество калорий за день, баланс
белков, жиров и углеводов, а также качество пищи.
Лёгкий, сбалансированный ужин (например, творог с ягодами, омлет с овощами) не
навредит фигуре и не помешает сну. Главное — избегать тяжёлой, жирной или острой
пищи перед сном.
Миф 5: «Организм нужно регулярно „очищать“ от шлаков»
На самом деле это маркетинговый миф. Организм человека - это саморегулирующаяся
система, которая не нуждается в дополнительной чистке, достаточно сбалансированного
питания и адекватного потребления воды.
Доверяйте проверенной информации и консультируйтесь с врачами перед внесением
серьёзных изменений в рацион или режим дня.
Как предотвратить цифровую зависимость у детей и подростков
Врачи предупреждают, что злоупотребление цифровыми игрушками в дошкольном
возрасте оборачивается проблемами со здоровьем: снижением зрения, сколиозом,
формированием дефицита внимания с гиперактивностью.
Что же делать?
Лев Пережогин, ведущий научный сотрудник отделения судебно-психиатрических и
социальных проблем детей и подростков НМИЦ психиатрии и наркологии им. В.П.
Сербского Минздрава России:
«Ежедневная активность не менее 60 минут, продолжительность сна не менее 8–10 часов
для подростков до 17 лет включительно, ежедневный предел экранного времени не
более двух часов и здоровое питание — все это составляет основу здорового образа
жизни.
Научите ребенка правилам информационной безопасности и понятию «цифровой
гигиены» в сети: ограничение экранного времени, просмотр контента по возрасту. Важно
создать ребенку альтернативу сетевой активности, соответствующую его возрасту и
интересам.»
Больше информации о том, как укрепить цифровое здоровье детей и подростков- на
Всероссийском портале Так здорово!
